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16.10.2023 Daniel Rybitschka

Krafttraining im Ausdauersport


Unser Sportwissenschaftler Daniel klärt auf, welche positiven Auswirkungen das Krafttraining im Ausdauersport hat und was es dabei zu beachten gilt.


Was ist deine Meinung und der Grund, warum viele Ausdauersportler:innen kein Krafttraining machen?

Eine mögliche Erklärung mag der sich hartnäckig haltende Mythos sein, dass Krafttraining langsam und schwer macht. Zudem besteht in vielen Köpfen die Vorstellung, dass Krafttraining monoton sei.


Was bewirkt Krafttraining im Ausdauerbereich?

Ein optimal auf Ausdauersportler:innen abgestimmtes Krafttraining hat verletzungspräventive Wirkung, wie die Beseitigung von muskulären Dysbalancen und zudem weisen insbesondere neue wissenschaftliche Erkenntnisse darauf hin, dass Krafttraining verschiedene Faktoren der Ausdauerleistung positiv beeinflussen können (z.B. verbesserte neuromuskuläre Ansteuerung und Bewegungsökonomie).


Wie sollte das Verhältnis von Kraft- zu Ausdauertraining sein?

Aus leistungsoptimierender Sicht muss man sich fragen, wie viel Krafttraining nützlich für die eigene Disziplin ist. Bei Ausdauerdisziplinen mit Sprintkomponenten (z.B. Radquer) hat Krafttraining einen höheren Stellenwert als bei längeren, niedrig intensiveren Disziplinen (z.B. Ultrarunning). Für die Verletzungsprävention hingegen, empfehle ich jeder Ausdauersportler:in mindestens einmal wöchentlich ein Krafttraining durchzuführen.


Wann sollte ein Krafttraining erfolgen? Am Ruhetag, vor oder nach dem Ausdauertraining? Falls am gleichen Tag, wie viele Stunden sollten dazwischen liegen? Vor oder nach einem intensiven Ausdauertraining?

Um negative Interferenzeffekte des Krafttrainings auf das Ausdauertraining zu vermeiden, kann man sich an folgende Regel halten: Je weiter voneinander separierbar, umso besser. Sprich: Wenn ich am Morgen eine Ausdauereinheit habe, dann lege ich das Krafttraining auf den Abend. Zudem sollte darauf geachtet werden das Krafttraining innerhalb der Woche möglichst weit weg von intensiveren Schlüsseleinheiten der Ausdauer zu legen. Falls es nicht anders geht, als beide Modalitäten innerhalb einer Einheit zu integrieren, gilt es die Zieldisziplin (in diesem Fall Ausdauer) als Erstes durchzuführen.


Anders als im Kraftsport / typische:r Kraftsportler:in, wollen die meisten Ausdauersportler:innen eine Gewichtszunahme vermeiden, da das Gewicht im Ausdauersport einen limitierenden Faktor darstellen kann. Geht Krafttraining mit einer Gewichtszunahme einher oder sind die Effekte so gross, dass man eine Gewichtszunahme bis zu einem gewissen Punkt akzeptieren kann? Welche Arten von Krafttraining gibt es und welches empfiehlst du Ausdauersportler:innen?

Das kommt auf die Art und Weise der Krafttrainingsgestaltung an. Wenn ich ein Gewicht zwischen 1-6 Wiederholungen bei maximaler Ausbelastung bewegen kann, dann trainiere ich primär die neuromuskuläre Ansteuerung, in anderen Worten: Die Kraft nimmt zu, ohne eine Zunahme der Muskelmasse. Genau diese Art von Training empfiehlt sich für Ausdauersportler:innen aus meiner Sicht. Natürlich erfordert dies eine vorangehende Instruktion und Überwachung der Bewegungsausführung.


Sollte ein Krafttraining nur in der Aufbauphase erfolgen oder auch in der Wettkampfphase?

Optimalerweise kann man die Off-Season und Aufbauphase dafür nutzen, durch ein häufigeres Krafttraining (2-3x pro Woche) eine solide körperliche Basis für die kommende Saison zu schaffen. Eine Reduktion auf nur 1 Training pro Woche innerhalb der Saison reicht dann meist aus, um die zuvor gemachten Fortschritte zu erhalten.


Wie sieht ein typisch strukturiertes Krafttraining aus? Was sollten Einsteiger:innen beim Krafttraining beachten?

Das Warm-Up sollte kurz und spezifisch sein (Aktivierung von ähnlichen Bewegungsmustern und Muskelgruppen, wie in den Zielübungen). Meiner Ansicht nach überfordern sich Anfänger im Kraftraum oftmals. Man sieht sie dann 10-12 verschiedene Übungen ausführen, wobei ein klarer Fokus fehlt. Deshalb empfehle ich 4-6 Grundübungen für den Ganzkörper, wobei diese gewissenhaft wöchentlich ausgeführt werden. In diesen Übungen sollte man sich während den ersten Wochen steigern, bevor man weitere Progressionen oder neue Übungen integriert. Meine Empfehlung für Grundübungen zum Starten sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritt, Liegestütze und Klimmzüge/Rudern.


Sollte man seine Muskeln vor oder nach dem Krafttraining dehnen?

Aktuell gibt es keine Hinweise, dass Dehnen vor oder nach dem Krafttraining positive Effekte hat. Hingegen bietet es sich an, zu Beginn dynamische Mobilitätsübungen für die Gelenke durchzuführen, die in den Zielübungen gebraucht werden

(Faszienrollen oder dynamische Stretches).


Rätst du eher zu «freien» oder «geführten» Kraftübungen?

Es kommt stark auf den Kontext an. Insbesondere für Einsteiger:innen, ohne Erfahrung im Krafttraining, bieten sich maschinengeführte Übungen zu Beginn an. Freie Übungen mit mehr Stabilisierungsanforderung können dann zunehmend integriert werden, da der Körper bei den meisten Ausdauersportarten einen stabilen Rumpf erfordert.


Sollten Ausdauersportler:innen auf eine spezielle Ernährung vor, während und nach dem Krafttraining achten?

Für die meisten Hobbysportler:innen gibt es keine Indikation für eine Supplementierung während und nach dem Kraftsport. Man sollte das Gesamttrainingsvolumen beachten, dass durch ein zusätzliches Krafttraining vergrössert wird und somit eine Anpassung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs mit sich bringen sollte. Insbesondere eine ausreichende Proteinzufuhr, aber auch genügend Kohlenhydrate gilt es zu beachten.


Ob Radfahren, Laufen oder Langlaufen: die meisten Ausdauersportarten finden in der freien Natur statt. Daher fällt es vielen Ausdauersportler:innen schwer, sich ins Fitnessstudio zu quälen und sie investieren ihre freie Zeit lieber in eine weitere Ausdauereinheit. Hast du Tipps, um das Krafttraining etwas schmackhafter zu machen?

Das Schöne am Krafttraining ist, dass es viele Methoden gibt, um von den positiven Effekten profitieren zu können: Man kann als Abwechslung ein Körpergewichtsprogramm im Park oder ein Krafttraining in Form eines Vitaparcours absolvieren.