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30.05.2023 Clara Koppenburg

Tapering: Vorbereitung für die SOLA Basel

Monatelanges Training, gesunde Ernährung und Streckenplanung – all dies kann vergeblich sein, wenn du in der Woche vor dem Wettkampf zu viel trainierst. Doch auch zu viel Erholung kann dazu führen, dass du dich am entscheidenden Tag kraftlos und müde fühlst.


In wenigen Tagen ist es so weit: die SOLA Basel 2023 steht an.

Neben der Vorfreude ist es normal, dass zunehmend auch die Aufregung steigt und typische Fragen aufkommen wie:
– „Bin ich fit genug“
– „Habe ich genug trainiert“
– „wie verhalte ich mich die letzten Tage vor dem Wettkampf“
– „wie sollte ich mich vor dem Wettkampf ernähren“

Monatelanges Training, gesunde Ernährung und Streckenplanung – all dies kann vergeblich sein, wenn du in der Woche vor dem Wettkampf zu viel trainierst. Doch auch zu viel Erholung kann dazu führen, dass du dich am entscheidenden Tag kraftlos und müde fühlst.

Um das zu vermeiden, raten Trainer zur sogenannten „Tapering-Phase“.

Unsere Sportwissenschaftler beantworten dir alle Fragen rund um das Thema Tapering, sodass du dich vollkommen auf dich und deine Leistung konzentrieren und sorglos an den Start gehen kannst.


1. Das richtige Trainingsmaß

Viel hilft nicht immer viel, vor allem nicht in der Woche vor dem Wettkampf. Um eine gute Laufperformance abzurufen, solltest du erholt an den Start gehen. Die Herausforderung liegt darin, dass du zwar so erholt bist, aber nichts an Kondition und Tempohärte einbüßt.

Beim Tapern solltest du auf die Qualität und nicht die Quantität achten. Der Gesamttrainingsumfang sollte auf 30-50% reduziert werden, wobei die Anzahl der Trainingseinheiten sowie die Intensität dieser konstant gehalten werden sollte.

Absolviere in der Woche vor dem Wettkampf schnelle und kurze Läufe und reduziere dafür die insgesamte Trainingsdistanz.

Empfohlen wird eine gezielte Vorbelastung etwa 4 Tage vor dem Wettkampf, bei welcher deiner Muskulatur noch einen letzten intensiver Reiz gegeben wird und man auf das Prinzip der Superkompensation setzt.


2. Ungewohnte Belastungen

Verzichte in den Tagen vor dem Lauf auf Krafttraining und ungewohnte Belastungen wie Klettern, Wandern oder Ähnliches, da dies schnell zu Muskelkater und ermüdeter Muskulatur führt.

Nutze deine Zeit lieber für Dehn- und Mobilisationsübungen, sowie meditative und erholende Tätigkeiten.


3. Material

Wer kennt es nicht: ein neuer Laufschuh, der nicht nur optisch einiges hermacht, sondern auch vom Hersteller Bestleistungen verspricht… Doch Vorsicht: wechsle deine Ausrüstung nicht in der Woche vor dem Wettkampf. Neue Schuhe können schnell zu Verletzungen führen.

Erkundige dich außerdem rechtzeitig nach den Wetterbedingungen, sodass du am Wettkampftag ideal gekleidet bist und dir strömender Regen, Eiseskälte oder brühende Hitze kein Hindernis sein werden.


4. Ernährung

Gerade, wenn man mehrere Wochen trainiert hat, läuft der Körper auf Hochtouren und ist ununterbrochen damit beschäftigt, seine Glykogenspeicher aufzufüllen. Großer Appetit und Heißhungerattacken, verstärkt durch Nervosität, machen es dir schwer, dich an den strikten Ernährungsplan zu halten.

Doch gerade jetzt ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung entscheidend. Belohnen darfst du dich nach dem Wettkampf.

In den letzten beiden Tagen vor dem Lauf solltest du deine Kohlenhydratspeicher auffüllen.

Folgende Kohlenhydratquellen eignen sich in den Tagen vor dem Wettkampf: Bananen, Haferflocken, Trockenobst, Kartoffeln, Vollkornnudeln und Reis.

Zudem empfehlen wir am Wettkampftag mindestens 3 Stunden vor dem Start ausreichend zu frühstücken, sowie kurz vor dem Lauf eine schnell verdauliche Kohlenhydratquelle zuzuführen wie zum Beispiel ein Müsliriegel, eine Banane oder Honigreiswaffeln.

Vermeide scharfe Gewürze, fettreiche Speisen und Alkohol und iss nur, was dein Magen bereits gewohnt ist!


5. Schlaf

Damit dein Körper sich von den ausgiebigen Trainingswochen erholen kann, benötigt er ausreichend Schlaf.

In der Woche vor dem Lauf solltest du versuchen, besonders viel zu schlafen, sei es durch früheres ins Bett gehen, Ausschlafen oder Mittagsschläfe.

Falls du vor Nervosität nicht schlafen kannst, helfen Meditationsübungen oder beruhigende Pflanzenmittel wie Baldrian oder Melatonin.


6. Lückenfüller

In der Tapering-Phase wirst du mehr Zeit haben als in den bisherigen Trainingswochen, da die Trainingsumfänge geringer sind. Verlockend, um diese freie Zeit mit Aktivitäten zu füllen, die beim hohen Trainingspensum liegen geblieben sind.

Doch wäre das der falsche Ansatz, da solche Dinge viel Kraft und Energie rauben. Nutze die freie Zeit lieber, um dich zu erholen.


7. Anreizen

Am Tag vor dem Wettkampf wird wohl eine gewisse Nervosität vorhanden sein. Wenn es deiner Psyche guttut, darfst du gerne einen kurzen, niedrig-intensiven Lauf machen (ein sogenanntes „Footing“), zum Beispiel 20-30 Minuten lockeres Joggen. Dieses Anreizen tut nicht nur der Psyche gut, sondern kann den Körper auch auf den Wettkampf voraktivieren.

Beachtest du die oben genannten Punkte im Wesentlichen kann am Wettkampftag kaum noch etwas schief gehen.

Bleib locker und gelassen und freu dich auf den Tag, wofür du lange gearbeitet hast.


Wir wünschen dir viel Glück und eine Menge Spaß.